Dogum icin egzersizler a) NEFES EGZERSIZLERI: Ozel bir caba harcamadan nefes alndgnda, yani kendiliginden nefes alndgnda, havann vucudunuza giris sekline dikkat edilmez. Gogus ve karn yavasca ve hafif kalkarlar. Nefes als seklinizi gozlemleyin, bir elinizi gogsunuze koyun, digerini karnnza. Hangisi daha cok kalkyor? Simdi biraz gogus nefesi egzersizleri yapalm: Egzersize baslamadan once derin bir nefes verin. Sonra nefes alarak gogsunuzu sisirin. Bu srada akcigerler hava ile dolacak ve diafram asagya itecektir. Daha sonra nefesinizi yavasca ufleyin. Simdide bir karn nefesi egzersizi yapalm: Bir elinizi gogsunuze bir elinizi karnnza koyun ve derin bir nefes aln, ama bu nefesi alrken gogsunuz hic kalkmadan yalnzca karnnz sisirin. Daha sonra karnnz olabildigince iceri cekerek ufleyin. Bu iki nefesi, yani karn ve gogus nefesini ayrmak onemlidir, cunku dogumda ozellikle gogus nefesinize hakimiyetiniz size cok yararl olacaktr. Dogum icin gerekli baz nefes egzersizlerini birlikte inceleyelim: Tutulmus nefes: Derin bir nefes aln ve sonuna geldiginizde nefesinizi tutun, icinizden ona kadar sayn, sonra havay agzdan brakn. Bu tutulmus nefes dogum srasnda ozellikle bebeginizi dsar iterken faydal olacaktr. Yuzeysel kucuk nefes: Hafifce ve cabucak, ses ckarmadan nefes alp verin. Yalnzca gogsunuzun ust ksm kprdamal, karn hemen hemen hareketsiz kalmaldr. Bu nefes ritmik olmal. Dolaysyla nefes alma zamannn verme zamanna esit olmasna dikkat edin. Bu nefesi agznz ack veya kapal iken yapabilirsiniz. Bu yuzeysel nefes rahim agznn dogum icin genislemesini saglayan guclu kaslmalar geldiginde ise yarayacaktr. Buyuk sk nefes: Bu kez nefes ritmi hzlanmal, saniyede tam bir nefes alp vermek gerek. Agz yar ack nefes aln, nefes verin. Bu nefes rahim agz genislemesinin sonunda bebegi iterken ve bebek dsar cktktan sonra kendinizi engellemeniz gerektiginde cok ise yarayacaktr. Bu farkl nefeslere hakim olmay ogrendikten sonra bir dogum provas yapalm. Bebegi dsar atma srasnda duracagnz pozisyona gecin, yani srt yastklarla kalkms, bacaklar bukulu,uyluklar ayrlms. Bu pozisyonda kendinizi su egzersize alstrn: Once bebegi dsar itmeyi kolaylastran nefes tutmay yapn, hemen ardndan bebegi daha fazla itmeyi engelleyen sk sk yuzeysel kucuk nefesleri yapn. Dogum srasnda once bebegi itmek icin kendinizi kastktan sonra, birden cocugun bas gorundugunde ebe artk "itmeyin itmeyin" diyecektir. Pratikte soyle anlaslacaktr: Tutulmus nefes, "nefes aln,tutun,itin itin,itin". Sonra hemen ardndan "artk itmeyin, agznz acn, nefes aln, verin, aln, verin.". Tutulmus nefesten hemen sk nefese gecmek kolay degildir. Bu yuzden calsmak gerekir. Ancak bu nefes egzersizlerini yaparken arada normal solumanza donup, kendinizi dinlendirmeyi unutmayn. b) RAHATLAMA YADA GEVSEME EGZERSIZLERI: Rahatlamay yani sinirleri ve kaslar tumuyle gevsetmeyi basarmak kolay bir egzersiz degildir. Basarmak icin en uygun kosullarda uygulamak gerekir. Dolaysyla baslangcta gurultuden uzak olmak icin odanzn kaplarn ve pencerelerini kapamakla ise baslayn. Guclu bir sk rahatlamay engeller, perdeleri de cekin. Eger yatagnz cok yumusak degilse yatagnza, yoksa yere uzann. Bir yastk basnzn altna, bir yastk ayaklarnzn altna, bir yastkta hafif bukulu dizlerinizin altna yerlestirin. Yapacagnz egzersizin amac ayn anda vucudunuzun butun kaslarnn gevsemesini saglamaktr. Bunu basarmak icin once kaslma ile gevseme arasndaki fark anlamanz gerekir. Bunun icin,vucudunuzun farkl kaslarndan once birini sonra digerini kasp gevseteceksiniz. Yapmanz gerekene konsantre olun ve her hareketi yavasca yapn. Sag elden baslayn:yumrugunuzu skn, gerilmeyi birkac saniye koruyun, sonra duzenli olarak brakn. Ayn seyi sol el ve kollarla da yapn. Ard ardna ayak parmaklarn, ayak bilegi kaslarn, uyluklar kasp brakn. Kas kaslmasyla gevsemeyi ayrt etmeye kendinizi alstrana kadar kaslmay her keresinde birkac saniye tutun. Ilk rahatlama seansnz bu kaslarnzn bilincine varma islemine adayabilirsiniz. Sonra gevsemenin ileriki seanslarnda vucudun her bir bolumu ayr ayr ele alnr. Bir gun kollar, ertesi gun bacaklar,ucuncu gun yuz gibi. Baslangcta yuzunuzu gevsetmeniz zor olacaktr, cunku yuzde altmsa yakn kas vardr. Once hepsini ayn anda kasmay deneyin: Agz ve gozleri iyice kapatn, ceneleri kasn, aln da unutmayn. Gevsemeyi basarp basaramadgnz su test gosterecektir. Kolunuzu kastktan sonra tumuyle gevsetin, sonra birinden kolunuzu kaldrmasn isteyin. Eger bu kisi hic bir direncle karslasmadan kaldrabiliyor ve braktgnda kol cansz bir sekilde dusuyorsa gevsemeyi basardnz demektir. Simdi vucudunuzun butun kaslarnn gevsemesini ayn anda elde etmeyi deneyin. Derince uc yada dort kez nefes aln. Sonra nefes alrken butun kaslarnz, kolunkileri, bacagnkileri, karn kaslarn, yuz kaslarn kasn. Boylece uc yada dort saniye kaln. Sonra tumuyle nefes vererek gevseyin. Birkac saniye sonra vucudunuzun tumuyle porsumus oldugunu ve yataga gomuldugunuzu hissedeceksiniz. Yavas yavas buyuk bir iyilik sizi saracaktr. Nefesiniz duzenli ve sakin olacaktr. Gevseme seansndan sonra birden kalkmayn,basnz donebilir. Once oturun sonra yavasca kalkn. Mukemmel bir sekilde gevsemeyi ogrenmek icin birkac gun yeter. Tam bir gevseme gercek bir konsantrasyon olmadan elde edilemeyeceginden, baslangcta bes dakikadan fazla ayrmayn. Yoksa gevsemek yerine yorulursunuz. Bir sure sonra, gunluk gevseme seanslarndan vazgecemeyeceksiniz. Ozellikle hamileliginiz yuzunden biraz sinirliyseniz sizi dinlendirecektir.Bu egzersizler size skc gelirse yerini uyku ile doldurabileceginizi dusunmeyin.Uyku vucudun ve ruhun tam gevsemesi anlamna gelmez. Uyurken endiseleriniz ve gordugunuz dusler kaslmalara neden olur. Bu rahatlama seanslarn ozellikle rahat bir gece gecirmeniz icin uyumadan once aksam yapmanz oneririz. Rahatlama uykuya en iyi hazrlktr. Altnc,yedinci aydan sonra buyuyen karnnz srtustu yatarken sizi rahatsz edebilir, bu nedenle egzersizinizi sol tarafnza yatarak yapabilirsiniz.